건강plan

🧪 치료저항성 우울증에 케토 식단을 무작위로 시험했다 항우울제를 두 가지 이상 써도 나아지지 않는 우울증을 치료저항성 우울증이라고 해요. 영국 연구팀이 이런 환자 88명에게 6주 케토 식단을 시험했고, 2026년 JAMA Psychiatry에 실렸어요. 🍽️ 시험은 이렇게 설계됐다 44명은 하루 탄수화물 30g 미만의 케토 식단을, 44명은 채소·과일을 하나 더 먹고 좋은 지방으로 바꾸는 대조 식단을 했어요. 두 그룹 모두 식사 제공과 매주 상담 지원을 똑같이 받았어요. 참여자는 상대 그룹이 어떤 식단인지 몰랐어요. 📊 6주와 12주, 숫자로 보면 시점 우울 점수(PHQ-9) 변화 6주, 케토 그룹 평균 10.5점 감소 6주, 대조 그룹 평균 8.3점 감소 6주, 두 그룹 차이 2.18점(P=0.05) 12주, 두 그룹 차이 1.85점(통계적으로 유의하지 않음) 🔍 '작지만 의미 있는' 효과 6주 차에 케토 그룹이 조금 더 좋아졌지만, 연구진이 미리 정한 의미 있는 차이인 5점에는 못 미쳤어요. 관해율(증상이 거의 사라진 비율)은 25% 대 9%였지만 통계적으로 유의하지 않았어요. 무쾌감, 인지, 삶의 질에서는 차이가 없었어요. 🚪 12주 뒤 절반이 그만둔 이유 식사 지원이 끝난 12주 차에는 케토 그룹의 48%가 식단을 완전히 그만뒀어요. 반 이상 지킨 사람은 20%뿐이었어요. 도움 없이 혼자 유지하기 어렵다 는 현실이 그대로 드러난 셈이에요. 🌱 내가 이 결과를 보는 방식 대사정신의학을 지지하는 입장에서도 이 결과는 정직하게 봐야 해요. 효과는 있었지만 크지 않았어요 6주는 뇌 대사가 바뀌기엔 짧을 수 있어요 소변 케톤 검사라 실제 케톤 수준은 정확하지 않아요 그래도 큰 부작용 없이 효과 신호가 나왔다는 건 메타볼릭 마인드가 말하는 대사 치료의 가능성을 다음 연구로 이어 갈 근거가 돼요. 💡 TIP 💡 TIP   식단을 시도한다면 혼자 하지 말고 의료진·영양사와 함께, 지원이 끝난 뒤에도 이어 갈 수...

자다가 화장실 때문에 두세 번씩 깨고, 아침엔 입안이 바싹 말라 물부터 찾게 되시나요? 🌙 나이 탓, 날씨 탓으로 넘기기 쉽지만 혈당이 보내는 신호일 수도 있다는 이야기가 있습니다. 💧 탈수가 혈당을 올리는 원리 코메디닷컴이 소개한 미국 건강 매체 이팅웰 기사에 따르면, 몸에 수분이 부족하면 혈액 속 포도당 농도가 높아져 혈당 수치가 오를 수 있습니다. 같은 양의 설탕이라도 물이 적으면 진하게 녹는 것과 비슷한 원리예요. 밤사이는 특히 이런 일이 생기기 쉽습니다. 7~8시간 동안 물을 전혀 마시지 않음 호흡과 땀으로 수분이 계속 빠져나감 그래서 아침엔 누구나 가벼운 탈수 상태가 되기 쉬움 당뇨병이 있다면 이 수분 부족이 아침 공복혈당을 높이는 요인이 될 수 있음 일반적으로 공복혈당은 70~99mg/dL을 정상, 100~125mg/dL을 공복혈당장애(당뇨 전 단계), 126mg/dL 이상을 당뇨병 기준으로 봅니다. 일부 연구에서는 평소 물을 많이 마시는 사람일수록 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮은 경향이 관찰됐지만, 물만 많이 마신다고 당뇨를 예방할 수 있다는 뜻은 아니라고 해요. 🚽 고혈당이 다시 탈수를 부르는 악순환 반대 방향의 고리도 있습니다. 인슐린이 부족하거나 잘 듣지 않으면 혈액에 포도당이 쌓임 혈당이 대략 180mg/dL 안팎을 넘으면 콩팥이 걸러 낸 포도당을 다 되돌려 흡수하지 못함 남은 포도당이 소변으로 빠져나가면서 물도 함께 끌고 나감 소변량과 화장실 횟수가 늘고, 몸은 갈증으로 '물을 채우라'는 신호를 보냄 그 사이 다시 수분이 부족해지며 혈당이 진해지는 악순환 증상 탈수 쪽 원인 고혈당 쪽 원인 아침 갈증 밤새 수분 손실 포도당과 함께 물이 소변으로 빠짐 잦은 야간 소변 저녁 수분·카페인 과다 콩팥이 남는 포도당을 배출 피로감 혈액량 감소 세포가 포도당을 잘 못 씀 세포 입장에서 보면, 혈액엔 포도당이 넘치는데 인슐린 신호가 약해 정작 세포 안 미토콘드리아로는 연료가 잘 들어가지 못하는 상태라서 피곤함이...

저녁 밥공기를 반으로 줄이고 고기 반찬을 늘린 지 벌써 2년이 다 되어가는데, 요즘도 주변에서 '단백질만 먹으면 콩팥 나빠진다던데 괜찮아?'라는 질문을 자주 받는다  🥩. 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리면 분명 좋아지는 부분이 있지만, 동시에 따라오는 부담도 있다는 걸 직접 겪어보니 알게 됐다. 🍚 탄수화물을 줄이면 몸은 어떻게 반응할까 탄수화물은 뇌와 근육이 가장 쉽게 꺼내 쓰는 에너지원이다. 포도당으로 금방 바뀌기 때문이다. 반면 단백질도 포도당으로 바뀔 수는 있지만 그 과정이 느리고 비효율적이라, 주로는 근육을 만들고 조직을 회복하는 데 쓰인다. 탄수화물이 부족해지면 몸은 지방을 태워 케톤(지방을 분해할 때 생기는 에너지 부산물)을 만들어 쓰기 시작한다. 케톤 생성 자체가 나쁜 건 아니지만, 이 변화 과정에서 다음과 같은 반응이 나타날 수 있다. 피로감이나 머리가 멍한 느낌(이른바 브레인 포그), 평소보다 예민해짐 고강도 운동이나 빠른 판단이 필요한 순간에 평소보다 힘이 덜 남 섬유질이 줄어들면서 변비나 속이 더부룩한 느낌이 생길 수 있음(섬유질은 과일·채소·콩류·통곡물에서 주로 얻는데, 이런 음식을 줄이면 같이 줄어드는 셈이다) 시간이 지나면 몸이 적응하는 경우도 있지만, 모든 사람에게 똑같이 맞는 건 아니라고 한다. 🥩 단백질을 늘리면 좋아지는 점과 걱정되는 점 단백질을 늘리면 탄수화물이나 지방보다 포만감이 오래가고, 단것에 대한 갈망이 줄어 자연스럽게 먹는 양이 줄어드는 효과가 있다고 한다.  혈당이 급하게 오르내리는 폭도 줄고, 인슐린 민감도에도 도움이 될 수 있어 당뇨나 다른 대사 문제를 관리하는 데 쓰이기도 한다. 문제는 신장(콩팥)이다. 단백질을 분해한 노폐물은 결국 신장을 거쳐 걸러지기 때문에, 단백질 섭취가 많아지면 신장이 일하는 부담도 늘어난다.  시간이 쌓이면 신장 손상으로 이어질 수 있어서, 기존에 신장질환이 있던 사람은 특히 조심해야 한다고 한다.  고섬유질 음식을 밀어내면서까지 ...

밥 먹은 지 한 시간도 안 됐는데 냉장고 속 케이크가 계속 머릿속을 맴돌았던 적, 있으시죠?  🍰 이렇게 배고프지 않아도 음식 생각이 끊이지 않는 현상을 요즘 '푸드 노이즈'라고 부릅니다. 📊 미국 성인 1000명 조사로 본 푸드 노이즈 하이닥 보도에 따르면 미국 펜실베이니아주립대 연구팀은 2026년 5월 미국 성인 1000명에게 음식 생각이 끊이지 않거나 삶이 음식 중심으로 도는 느낌을 얼마나 자주 겪는지 5단계로 물었습니다. 결과는 나이, 성별, 인종 비율에 맞춰 보정했고, 2026년 9월 국제학술지 Obesity Science & Practice에 실렸어요. 주요 결과는 이렇습니다. 응답자 절반 정도가 적어도 가끔은 푸드 노이즈를 느낌 '자주 또는 항상' 느낀다는 비율은 17.98%, 약 5명 중 1명 여성 22.70% , 남성 12.68%로 여성이 두 배 가까이 높음 18~29세가 26.50%로 가장 흔했고, 나이가 많을수록 비율이 낮아짐 아시아계가 32.22%로 인종별로 가장 높음 집단 '자주 또는 항상' 느낀 비율 전체 17.98% 여성 / 남성 22.70% / 12.68% 18~29세 26.50% 식이조절 실패 경험자 56.77% 여러 요인을 함께 따져 봐도 가장 강한 관련 요인은 '식이조절 실패 경험'이었어요. 이런 경험이 있는 사람은 없는 사람보다 푸드 노이즈를 자주 느낄 가능성이 약 6배 높았습니다. 🧠 머릿속 식욕은 어디서 올까 배고픔에는 크게 두 종류가 있다고 알려져 있어요. 항상성 배고픔: 에너지가 부족할 때 몸이 보내는 신호(그렐린 증가, 혈당 저하 등) 쾌락성 배고픔: 맛있는 음식을 떠올릴 때 뇌의 보상 회로에서 도파민이 분비되며 생기는 끌림 푸드 노이즈는 주로 두 번째와 관련이 깊다고 봅니다. 여기에 혈당이 크게 출렁이는 식사를 하면, 식후 혈당이 뚝 떨어지는 시점에 단 음식 생각이 강해지는 경험을 하는 분들이 많아요. 또 인슐린과 렙틴(포...

똑같이 300kcal를 먹어도, 가공이 많이 된 음식 한 끼가 인슐린을 더 크게 끌어올린다는 실험 결과가 나왔습니다. 🧬 📝 한눈에 보는 요약 (핵심 3줄) 미국 버지니아공대 연구팀이 성인 57명에게 칼로리·영양소 비율을 똑같이 맞춘 초가공식품과 덜 가공된 음식을 각각 먹여 비교했습니다. 초가공식품을 먹었을 때 인슐린이 더 크게 올랐고, 혈당도 더 오래 높게 유지됐습니다. 이 차이는 음식 사진을 볼 때 반응하는 뇌의 보상 영역과도 연결되어 있었습니다. 🔬 연구·발표 개요 버지니아공대(Virginia Tech) Fralin 생명과학연구소 연구팀이 저널 'Nature Metabolism'에 발표한 무작위 교차 실험입니다.  18~45세의 정상체중 성인 57명이 참여했고, 서로 다른 날 300kcal짜리 초가공식품 한 끼와 비가공 음식 한 끼를 각각 먹었습니다.  두 식사는 칼로리는 물론 탄수화물·단백질·지방 비율까지 1% 이내로 똑같이 맞췄다는 점이 눈에 띕니다. 즉 '뭘 먹었는지'만 다르고 나머지 조건은 거의 동일하게 통제한 셈입니다. 측정 항목 결과 참여자 수 57명(대사 측정 32명, 뇌 MRI 52명) 비교 대상 초가공식품 한 끼 vs 비가공 음식 한 끼 주요 측정 인슐린, 혈당, 지방 산화율, 뇌 MRI 반응 교차 실험(crossover trial)이란 같은 사람이 날짜를 바꿔가며 두 조건을 모두 겪어보는 방식이라, 사람마다 다른 체질 차이의 영향을 줄일 수 있다는 장점이 있습니다. 📊 주요 결과 초가공식품을 먹었을 때 인슐린 반응이 더 컸고, 혈당이 약간 더 오래 높게 유지됐습니다. 그리고 몸이 탄수화물을 에너지로 태워 쓰는 비율은 오히려 낮아졌습니다.  쉽게 말해 들어온 당을 그때그때 잘 처리하지 못하고, 인슐린을 더 짜내야 했다는 뜻입니다. 흥미로운 건 이 탄수화물 연소 차이가 음식 사진을 볼 때 뇌의 '선조체(보상 영역)' 반응과 연결돼 있었다는 점입니다. 다만 참가자들이 실제로 느낀...

오후 3시, 머리가 멍해질 때 편의점에서 에너지 음료 한 캔 집어 드신 적 있으시죠? ⚡ 저도 한동안 점심을 건너뛰고 그걸로 버틴 적이 있는데, 성분표를 제대로 읽어 보고 생각이 달라졌습니다. 🍭 한 캔에 든 당, 하루 권고량과 비교하면 코메디닷컴 보도에 따르면 한 에너지음료 오리지널 제품 한 캔(250mL)은 115kcal에 당류 27g 이 들어 있고, 355mL 제품은 당류가 37g에 이릅니다. 세계보건기구(WHO)는 첨가당 같은 유리당을 하루 총열량의 10% 미만, 2000kcal 기준 50g 아래로 권하고, 더 건강하려면 5%인 25g까지 줄이라고 제안해요. 즉 작은 캔 하나만으로 '더 엄격한 권고량'을 이미 넘기는 셈입니다. 카페인도 함께 봐야 합니다. 한 캔(250mL)에 카페인 약 62.5mg 식약처 일일 최대 권고량: 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하 어린이·청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하라서, 50kg 청소년은 125mg(두 캔)이 한계 1mL당 카페인 0.15mg 이상이면 '고카페인' 표시 대상 항목 에너지음료 250mL 1캔 하루 기준 당류 27g WHO 권고 50g, 더 엄격하게 25g 카페인 62.5mg 성인 400mg, 청소년 체중1kg당 2.5mg 열량 115kcal 끼니 대용으로는 영양소 부족 🔥 빈속에 마시면 몸 안에서 생기는 일 공복에 액체 당이 들어오면 씹고 소화하는 과정이 거의 없어서, 포도당이 아주 빠르게 혈액으로 흡수됩니다. 췌장은 갑자기 오른 혈당을 낮추려 인슐린을 한꺼번에 많이 내보내고, 그 뒤 혈당이 뚝 떨어지면서 다시 피곤하고 허기가 지는 '롤러코스터'가 생기기 쉬워요. 여기에 카페인이 더해지면 이야기가 조금 더 복잡해집니다. 카페인은 아드레날린 같은 스트레스 호르몬 분비를 자극할 수 있음 이 호르몬은 간에 저장된 포도당을 꺼내 쓰게 만들어 혈당을 올리는 방향으로 작용 일부 연구에서는 카페인이 일시적으로 인슐린 감수성을 떨어뜨릴...